نذر کردم

خرم آن روز کز این منزل ویران بروم

راحت جان طلبم و از پی جانان بروم

گر چه دانم که به جایی نبرد راه غریب

من به بوی سر آن زلف پریشان بروم

دلم از وحشت زندان سکندر بگرفت

رخت بربندم و تا ملک سلیمان بروم

چون صبا با تن بیمار و دل بی طاقت

به هواداری آن سرو خرامان بروم

در ره او چو قلم گر به سرم باید رفت

با دل زخم کش و دیده گریان بروم

نذر کردم گر از این غم به درآیم روزی

تا در میکده شادان و غزل خوان بروم

به هواداری او ذره صفت رقص کنان

تا لب چشمه خورشید درخشان بروم

تازیان را غم احوال گران باران نیست

پارسایان مددی تا خوش و آسان بروم

ور چو حافظ ز بیابان نبرم ره بیرون

همره کوکبه آصف دوران بروم

عجیب و جالب؟

 (راهکارهایی برای کنترل استرس)

 تعداد بازدید :87218

 استرس خراب‌کاری‌های زیادی می‌کند. 

در بعضی از افراد، با افزایش اشتها، وزن را بالا می‌برد. 

در بعضی دیگر با کاهش اشتها، کمبود وزن ایجاد می‌کند. 

استرس، حتی می‌تواند بدن را با خطرهای جدی‌تر، مانند سرطان، تهدید کند.

 پس بهتر است با راه های ساده از آن جلوگیری کنید:

 1- نفس عمیق بکشید 

این استراتژی ساده ،یکی از قدرتمند ترین راه های مبارزه با استرس است. 

نفس عمیق باعث می شود: هورمون های استرس کاهش پیدا کند. ضربان قلب کاهش پیدا کند. فشار خون کاهش پیدا کند. اینگونه نفس عمیق بکشید: 

1. به آرامی و در حالی که دستتان روی معده و دست دیگری روی سینه است، بنشینید.

 2. آرام و عمیق از راه بینی، نفس را به داخل بکشید طوری که شش ها را احساس کنید.

 3. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید.

 4. به آرامی نفس خود را از دهان بیرون دهید، طوری که تمام هوای داخل شش ها تخلیه شود. 

5. چند مرتبه این کار را تکرار کنید.

 2- مدیتیشن ،این کار باعث آرامش فکری و جسمی می شود. 

دقایقی از روز را در یک جای آرام و دنج سپری کنید، و وقتی این کار را می کنید روی یکی از موارد زیر تمرکز کنید: 

1. تنفس

2. یک شی 

3. یک جمله یا سخن پند آموز با این کار، حواستان از موضوع های استرس آور پرت می شود. این کار را می توانید به تنهایی یا گروهی انجام دهید.

 3- ورزش کردن  برای اینکه ضربان قلب خود را در دست بگیرید، ورزش های هوازی انجام دهید: پیاده روی، دوچرخه سواری ،شنا( تنها 20 دقیقه) در روز ،فکر خود را آزاد کنید تا هورمون های استرس کاهش پیدا کنند. ورزش، هورمون اندورفین را هم افزایش می دهد (ماده شیمیایی مغز که حال شما را بهتر می کند). حتی ورزش سبک هم به شما آرامش می دهد. این یعنی می توانید با ورزش های سنگین تر، به آرامش بیشتری برسید. 

 4- نفس عمیق بکشید این تمرین به همان اندازه که تنفس عمیق آرامش بخش است تاثیر دارد. به این روش عمل کنید:

 1. در یک مکان ساکت بنشینید، چشمانتان را ببندید و خود را در یک جای آرام تصور کنید. مثلا ساحل دریا را به ذهن بیاورید. تصور کنید در آن قدم می زنید، صدای موج دریا و بوی ساحل را به تصویر بکشید.

 2. همین طور که به سفر در ذهنتان مشغولید، نفس های عمیق و آرام بکشید.

 3. این حالت را ادامه دهید تا کاملا احساس آرامش کنید.

 4. سپس به آرامی به دنیای واقعی برگردید.

می توانید از مشاوران ، روانشناسان و افراد حرفه ای برای اینکه بتوانید خودتان به تنهایی این کار را انجام دهید کمک بگیرید.

 5- غذای خوب بخورید غذاهایی که ویتامین C بالایی دارند، مانند پرتقال و گریپ فروت استفاده کنید. این موارد کمک می کنند هورمون استرس پایین بیاید. امگا 3 هم به کاهش استرس کمک می کند. این ماده در غذاهایی مانند ماهی سالامون و دیگر ماهی های چرب یافت می شود.

 همچنین غذاهایی مانند آجیل و دانه ها هم می توانند اثر آرامش بخش داشته باشند. 

داشتن رژیم غذایی متعادل کمک می کند بدن سلامت بماند و در نتیجه راحت تر بتواند استرس را دفع کند.

 منظور از غذای خوب تمرکز روی غلات کامل، میوه و سبزیجات است. شکلات تلخ هم تاثیر مثبتی بر کاهش استرس دارد.

 6- با خودتان مثبت فکر کنید انتقاد از خود، می تواند باعث افزایش استرس شود. پس باید رویکردی مخالف این داشته باشید. با خود صحبت و افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید و به جای اینکه بگویید: ( میدانم نمی توانم ) بگویید: ( من می توانم ) من می توانم. خواب خوب در شب، کمک می کند که برای روز بعدآماده باشید.

 حداقل 7 ساعت خواب برای بدن ضروری است.

 اگر برای خوابیدن مشکل دارید،  این نکات را امتحان کنید: 

1. یک ساعت مشخص برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن در نظر بگیرید و حتی آخر هفته ها هم این عادت را ترک نکنید. 

2. اواخر شب و زمان نزدیک به خواب، از کافئین و الکل دوری کنید.

 3. اگر در طول روز می خوابید، سعی کنید در ساعات نزدیک به زمان خواب این کار را نکنید.

 4. مرتب ورزش کنید. 

7- ورزش های ساده ای که استرس را کاهش می دهند .

در میان تمام تماس هایی که باید بگیرید و کارهای مختلفی که وظیفه دارید انجام دهید راهی ساده برای آرامش گرفتن وجود دارد. این آرامش ارزش بالایی دارد، چون استرس شدید باعث می شود:

 1. فشار خون بالا برود. 

2. قدرت سیستم ایمنی بدن پایین بیاید.

 3. دچار مشکل در خواب شوید. 

باا این ورزش ها می توانید به جنگ هر نوع استرس زود گذر یا تمام عیار بروید.

 وقتی عصبی و متلاطم هستید با کشیدن نفس به داخل ریه ، در هر چهار گام و بیرون دادن آن در چهار گام بعدی تنش عصبی را از خود دور کنید. 

این کار را حدود 3 دقیقه مرتب تکرار کنید ( هرچقدر بیشتر بهتر ). 

با ادامه دادن این تمرین سعی کنید دم و بازدم را به شش تا هشت گام برسانید. 

وقتی چند لحظه فرصت می خواهید برای متمرکز کردن ذهن و بدن در حالتی راحت روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف کنید. 

به دستی که ساعت را می بندید نگاه کنید. 

به مدت سه ثانیه ،نفس خود را به طرف داخل بکشید و سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید. 

این کار را به مدت سه دقیقه مرتب تکرار کنید. 

وقتی واقعا ناراحتید صاف روی یک صندلی بنشینید و دو پا را صاف روی زمین قرار دهید وقتی ستون فقرات را به سمت جلو می دهید نفس خود را بیرون دهید (). 

سپس به کمر قوس دهید و نفس خود را به طرف داخل ریه بکشید ( ). این کار را تا 5 مرتبه نفس کشیدن تکرار کنید.

 پهلو به پهلو نفس خود را به داخل بکشید و دستها را صاف به طرف بالا بکشید. در حالی که بدن را به سمت راست خود می کشید نفس را بیرون دهید. وقتی به وسط برمی گردید دوباره نفس خود را به طرف داخل دهید، سپس نفس را بیرون دهید و به سمت چپ خود را بکشید. این حرکت را تا پنج مرتبه نفس کشیدن ادامه دهید. چرخش دست ها را در هر دو سمت خم کنید، نفس را بیرون بدهید. میان تنه را به سمت راست بچرخانید. نفس را به طرف داخل بکشید و به مرکز بازگردید. سپس با بیرون دادن نفس به سمت چپ بچرخید. 

این حرکت را تا پنج تنفس دیگر ادامه دهید. 

نمایش فهرست مطالب 1- نفس عمیق بکشید 2- مدیتیشن 3- ورزش کردن   4- نفس عمیق بکشید 5- غذای خوب بخورید 6- با خودتان مثبت فکر کنید من می توانم 7- ورزش های ساده ای که استرس را کاهش می دهند وقتی عصبی و متلاطم هستید وقتی چند لحظه فرصت می خواهید وقتی واقعا ناراحتید پهلو به پهلو چرخش راهکار عالی برای کاهش استرس درمانگرها ،معمولا چه روش هایی رو برای کاهش استرس پیشنهاد می کنند؟ 3 تکنیک برای کنترل استرس در افراد با بیماری خود ایمنی 1- ذهنتان را در بدنتان نگه دارید. 2- با خود روراست باشید. 3- در لحظه زندگی کنید. 

راهکار عالی برای کاهش استرس

 استرس به موقعیتی اشاره داره که فشاری به فرد وارد می شه. 

وقتی احساس استرس می کنیم، از ترس اینکه نتونیم چیزی که باعث کاهش این فشار می شه رو انجام بدیم، اضطراب پیدا می کنیم.

 پس بهترین استراتژی برای روبرو شدن با استرس چیه؟ 

شاید جواب این سوال شگفت زده تان کند چون این استراتژی، اصلا اون چیزی نیست که بیشتر درمانگرها در وبلاگ و کتاب هایشان معرفی می کنند.

 درمانگرها معمولا چه روش هایی رو برای کاهش استرس پیشنهاد می کنند؟

 با بررسی توصیه های کلیدی از کتاب خوبی که تازگی درباره کنترل استرس منتشر شده، شروع می کنم. 

تین کتاب توسط دکتر ملانی گرینبرگ نوشته و در آن توصیه هایی برای کنترل استرس ارائه شده است. 

سطح استرس فعلی شما چیست؟

 دکتر گرینبرگ کتاب خودش رو خوب و به روشی که بهترین متخصصان از اون استفاده می کنند شروع کرده.

 او به خواننده یه کوییز میده تا سطح استرس اش سنجیده بشه.

 من 10 فاکتور مد نظرش که سطح استرس رو نشون می ده دوست دارم.

 برای مثال، نگرانی هایی که مانع می شن شب ها بتونید با آرامش استراحت کنید، بالا رفتن ضربان قلب و احساس دلهره و این احساس که نمی تونید از پس همه کاراتون بربیاید. 

شفاف سازی اولیه سطح استرس، ایده خوبیه.

 بعد اجرای توصیه های کاهش استرس، اندازه گیری مجدد سطح استرس می تونه کمک کنه؛ میزان پیشرفت تون در کنترل استرس رو بسنجید. چشماتون رو ببندید و از 0 تا 10 ، یه عدد انتخاب کنید که فکر می کنید مقدار استرس تون در حال حاضر رو نشون می ده. 

اگه با دقت این کارو انجام بدید، مطمئنا عددی  که بدست میارید درست خواهد بود.

 در حال حاضر چه شرایطی در زندگی باعث تحریک استرس تون می شه؟ 

گرینبرگ بعد از تعیین سطح استرس، به سراغ شرایطی میره که باعث بالا رفتن سطح استرس تو زندگی افراد میشه. 

لیست افزایش دهنده های استرس خود من هم شامل این موارد می شن: احساس فشار به خاطر اینکه از چیزی که می خواید، به اندازه کافی ندارید ( زمان، پول، محبت، حمایت ).

 احساس داشتن مقدار بیش از حد از چیزی ( زمان، پول و غیره ) و عدم توانایی استفاده درست از اون. 

روبرو شدن با چیزی جدید در زندگی. 

روبرو شدن با تهدیدی برای سلامتی، سلامت فیزیکی و یا سلامت احساسی. 

برای مثال یه بیماری، از دست دادن کسی و یا شکست.

 احساس مجبور شدن به انجام کاری که براتون بسیار دشواره. 

فعل و انفعال با همسر، فرزند، رئیس یا دوستی که رابطه ش براتون مضره و یا رفتار مناسبی نداره.

 دکتر گرین برگ در بخش بعدی، شروع به معرفی راهکارهای مناسب برای کاهش استرس می کنه.

 در بخش سوم کتاب دکتر گرین‌برگ نوشته: 

اگه قرار بود فقط یکی از ابزار کاهش استرس رو انتخاب کنم، تمرکز حواس رو انتخاب می کردم.

 بعد، دکتر گرین‌برگ راهکارهایی رو معرفی می کنه که بیشتر متخصصا، اونا رو برای کاهش استرس پیشنهاد می کنند. 

او روشی واضح برای استفاده از تمرکز حواس ارائه می ده. 

توصیه هایی برای کاهش استرس هایی که به خاطر احساس گناه، تلاش برای کامل بودن و موارد دیگه به خودتون وارد می کنید.

 آیا شما هم به همین روش، سطح استرستون رو بالا می برید؟ راهکارهای مثبت مانند پرسش از خود که بابت چه چیزایی شکرگزار هستی؟

 این تکنیک می تونه به صورت شگفت انگیزی قوی باشه.

 یادآوری هایی مانند چک کردن عناصر فیزیکی از جمله خواب، تغذیه و ورزش.

 دقت به این عوامل افزایش دهنده سلامت، جای اشتباه باقی نمی ذاره. راهکارهای کاهش استرسی که من می خوام به این لیست اضافه کنم.

 اولین راهکار من برای از بین بردن استرس، حل مشکلیه که استرس رو به وجود آورده. 

بر خلاف بیشتر راه های کاهش استرس، حل مشکل می تونه استرس رو ریشه ای از بین ببره. 

حل مشکل معمولا سه مرحله داره: 

1- باهاش روبرو بشید. حل مشکل با مستقیما روبرو شدن با مشکلی که باعث استرس شده، شروع می شه. 

استرس مثل اضطراب به این معناست که از مشکل آگاهید، اما هنوز برای حل کردنش، تمرکز نکردید.

 وقتی مستقیما با مشکل روبرو می شیم، به این فکر می کنیم که چه کاری برای حلش باید انجام داد.

 برای مثال:« می تونید با گفتن ” من استرس دارم، چون کارای زیادی رو باید انجام بدم و زمان کافی برای انجامشون ندارم ” با مشکل به وجود آورنده استرس، روبرو بشید.

 2- نگرانی های خاص تون رو روشن کنید. مثلا اگه استرس تون به خاطر کارهای زیادیه که باید انجام بدید، می تونید به خودتون بگید ” نگرانی اصلی من اینه که باید آشپزخانه رو رنگ بزنم، قبض ها رو پرداخت کنم و به اتاقم سر و سامون بدم.

 ” 3- یه برنامه عملی بسازید. حالا آماده اید که راه حل خلق کنید، یه برنامه عملی که همه نگرانی ها و عوامل استرس توی اون شناسایی شده. 

برای حل هرکدام از مشکلات، زمان بذارید و با همه اونا یکجا روبرو نشید. 

وقتی زمان بندی داشته باشید و یکی یکی با مشکلات روبرو بشید، احساس فشار کمتری خواهید داشت. 

همینکه چند مورد از مشکلات حل شد، احساس سبکی می کنید. 

بله! بهترین راه حل برای کاهش استرس، حل مسئله ست.

 علت استرس خودتون رو با کمی تمرکز پیدا کنید و برای حل کردنش برنامه ریزی کنید.

 3 تکنیک برای کنترل استرس در افراد با بیماری خود ایمنی

 سه تکنیک تاثیر گذار کاهش دهنده استرس، مخصوص افرادی که از مشکل بیماری خود ایمنی رنج می برند را به شما آموزش می دهیم

1- ذهنتان را در بدن تان نگه دارید. 

افکار خود را نزدیک به جایی که بدنتان در فضا است نگه دارید. 

اجازه ندهید افکارتان در موقعیت هایی که نگرانتان می کند و نمی توانید کنترلشان کنید بمانند.

 پشیمانی و نگرانی کمکی به شما نمی کند و در واقع ساکن ماندن روی ترس ها و نگرانی ها می توانند مریض تان کنند.

 بسیاری از بیماری های خود ایمنی، از نگرانی بیش از حد ریشه می گیرند. 

تمام بیماری های خود ایمنی، روندی دارند که باعث می شود سیستم ایمنی فرد مبتلا ،به جای حمله به میکروب های خارجی به سلول ها و ارگان های موجود در بدن خود شخص هجوم آورد. 

شخصی که از بیماری خودایمنی رنج می برد؛ به معنای واقعی کلمه تبدیل به بدترین دشمن خود می شود.

 بدنش به خودش حمله می کند.

 2- با خود روراست باشید.( جمله شکسپیر که قرن ها نقل شده و کهنه نمی شود؛ این بالاتر از همه است: خودت باش). 

معمولا درگیر انتظارات و فشارها از خارج از ارزش های منحصر به فرد یا اعتقادات خودمان می شویم. 

فکر می کنیم باید پول بیشتری داشته باشیم، ماشین مدل بالاتر یا خانه ای مجلل تر داشته باشیم. 

ما خودمان را گول می زنیم که به دست آوردن اینها باعث می شود شادتر شویم، 

ما راه خود بودن را گم کرده ایم.

 خود بودن و با خود روراست بودن باعث می شود سالم تر شویم. 

وقتی خود را در ارزش ها و اهدافی که از اجتماع دریافت کردیم گم می کنیم، بیشتر در معرض بیمار شدن قرار خواهیم گرفت. 

3- در لحظه زندگی کنید. 

توجه خود را روی حالا و همین جا نگه دارید. 

اجازه ندهید احساسات، اضطراب ها یا افکار، مزاحم زمان حاضرتان شوند. 

از پنج حس تان برای تجربه دنیایی که پیش روی تان است استفاده کنید و فکرتان را با افکار مداوم پر نکنید. 

در فلسفه بودایی تنها زمان حال ،واقعی است: گذشته و آینده غیر واقعی است. 

به خاطر داشته باشید: نمی توانید گذشته را تغییر دهید اما زمان حال را می توانید. 

قبول این واقعیت، برایتان ایجاد آرامش می کند.

مجله سلامتی دکتر کرمانی

موارد هم آهنگ 

 

در کوی خرابات، کسی را که نیاز است

هشیاری و مستیش همه عین نماز است

آنجا نپذیرند صلاح و ورع امروز

آنچ از تو پذیرند در آن کوی نیاز است

اسرار خرابات به جز مست نداند

هشیار چه داند که درین کوی چه راز است؟

تا مستی رندان خرابات بدیدم

دیدم به حقیقت که جزین کار مجاز است

خواهی که درون حرم عشق خرامی؟

در میکده بنشین که ره کعبه دراز است

هان! تا ننهی پای درین راه ببازی

زیرا که درین راه بسی شیب و فراز است

از میکده‌ها نالهٔ دلسوز برآمد

در زمزمهٔ عشق ندانم که چه ساز است؟

در زلف بتان تا چه فریب است؟که پیوست

محمود پریشان سر زلف ایاز است

زان شعله که از روی بتان حسن تو افروخت

جان همه مشتاقان در سوز و گداز است

چون بر در میخانه مرا بار ندادند

رفتم به در صومعه، دیدم که فراز است

آواز ز میخانه برآمد که: عراقی

در باز تو خود را که در میکده باز است

در نماز اَم ،خم اَبروی تو در یاد آمد

حافظ جان ،چه زیبا اشاراتی ،دارد.

در نماز اَم ،خَم اَبروی تو در یاد آمد،

حالتی رفت که محراب به فریاد آمد.

واقعا هر وقت به نماز می ایستم به جای فکر کردن به عظمت خالق،و ناچیز بودن خود،دارم به وبلاگ هایی که خونده ام،می اندیشم ،این زبانم است که به عادت مالوف، ذکر ها و حمد و سوره را میخواند،من اینجایی هستم که جذابیت داره برام(خدا ببخشد که اگر نبخشد ،واویلا).

خدایا !من بنده هات را دوست دارم،مرا دوست بدار.

خدایاَ من سعی در کمک رسانی داشته ام ،مرا کمک رسان.

خدایا!من پرو بالم شکسته شده،پر پروازم ده.

خدایا! بر ناچیزی من رحم آور ،

یادش به خیر، فروردین سال( ۵۵)۱۳۵۵،هفده سال و یکماه از عمرم گذشته بود،‌پسر عمه جان ،از آمریکا اومده بود(پزشک جنگ ویتنام و خبرنگار ),به بابا گفت میخوام استاد دانشگاه شیراز بشم و پزشکی را از هفت سال تحصیل، به پنح سال برسانم و این دختر کوچولوتان(اشاره به من)پزشکی اش را آنجا بخواند،و من شاد از اینکه هیشکی نفهمیده من درس ام اون قدر ها هم خوب نیست که پزشکی قبول شوم (نعل وارونه زدن).آن سال آخرین سال بود که مامان به پهنای چهره اش می خندید.

دیروز برنامه گردش در شهر داشتیم و عالی بود.

دم غروب هم ,مهمان افطار شدیم و امروز قند خون و فشار خونم رفته بالا ،(ملاحظات درمانی نادیده گرفته شده).

باید مواظب باشم مبادا...

غزلی از شیخ بهایی ،که علیرضا افتخاری با صدای خوش آن را...

ساقیا! بده جامی، زان شراب روحانی

تا دمی برآسایم زین حجاب جسمانی

بهر امتحان ای دوست، گر طلب کنی جان را

آنچنان برافشانم، کز طلب خجل مانی

بی‌وفا نگار من، می‌کند به کار من

خنده‌های زیر لب، عشوه‌های پنهانی

دین و دل به یک دیدن، باختیم و خرسندیم

در قمار عشق ای دل، کی بود پشیمانی؟

ما ز دوست غیر از دوست، مقصدی نمی‌خواهیم

حور و جنت ای زاهد! بر تو باد ارزانی

رسم و عادت رندیست، از رسوم بگذشتن

آستین این ژنده، می‌کند گریبانی

زاهدی به میخانه، سرخ رو ز می دیدم

گفتمش: مبارک باد بر تو این مسلمانی

زلف و کاکل او را چون به یاد می‌آرم

می‌نهم پریشانی بر سر پریشانی

خانهٔ دل ما را از کرم، عمارت کن!

پیش از آنکه این خانه رو نهد به ویرانی

ما سیه گلیمان را جز بلا نمی‌شاید

بر دل بهائی نه هر بلا که بتوانی